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Lesezeit: Ca. 7 Minuten

Haben Sie schon einmal von Viszeralfett gehört? Viszeralfett, auch bekannt als Bauchfett, ist definitiv ein Thema, auf das Sie ein Auge haben sollten.

Aber was genau ist das Viszeralfett und warum sollten Sie darauf achten?

Um diese Fragen zu beantworten, betrachten wir zunächst den Body-Mass-Index (BMI), der oft die potenziellen Gesundheitsrisiken des Viszeralfettes verschleiert.

Warum der BMI in die Irre führen kann

Angenommen, Sie haben seit Beginn Ihrer Bürotätigkeit ein wenig zugenommen und möchten nun Ihr Gewicht einschätzen. Wie die meisten Menschen würden Sie wahrscheinlich zum Body-Mass-Index (BMI) greifen, ein weltweit von Ärzten und Versicherungen genutztes Maß, um festzustellen, ob jemand als übergewichtig gilt.


Abb.1: Body-Mass-Index (BMI) – ein irreführendes Maß zur Beurteilung des Körpergewichts

Nachdem Sie Ihren BMI berechnet haben, vergleichen Sie ihn mit den Richtwerten der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Mit einem BMI von 23,9 kg/m² liegen Sie im Normalbereich. Das klingt erstmal beruhigend. Doch bevor Sie jetzt aufatmen:

Der BMI war ursprünglich nicht dazu gedacht, Einzelpersonen zu bewerten.

Hier ist ein Zitat der WHO:

Der BMI ist auf Bevölkerungsebene das hilfreichste Maß für Übergewicht und Fettleibigkeit, gilt für beide Geschlechter und alle Erwachsenenalter. Allerdings sollte er als grobe Richtlinie betrachtet werden, da er nicht bei jedem Individuum dem gleichen Körperfettanteil entspricht.

Trotz dieser Einschränkung verwenden viele den BMI weiterhin als einfaches Diagnosewerkzeug. Aber sich ausschließlich auf den BMI zu verlassen, kann irreführend sein, da er nicht zwischen Muskelmasse und Fett unterscheidet, besonders nicht, wo dieses Fett im Körper sitzt. Hinter einem gesund erscheinenden BMI könnte sich ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko verbergen.

Nehmen wir dieselbe Person und analysieren sie mit einem medizinisch-zertifizierten Körperanalysegerät.


Abb.2: Umfassende Beurteilung des Körpergewichts mit medizinisch-zertifiziertem Körperanalysegerät

Der Befund der Körperanalyse zeigt unter Anderem den Körperfettanteil, den BMI und den viszeralen Fettbereich der Person. Obwohl oft ein hoher Körperfettanteil als Hauptproblem gesehen wird, ist bei dieser Person das Viszeralfett die eigentliche Gefahr. Viszeralfett wirkt quasi wie ein zusätzliches lebendes Organ in der Bauchhöhle.

Der viszerale Fettbereich gibt Aufschluss über die Menge an Fett, die die inneren Organe im Bauchraum umgibt. Optimal ist ein Wert unter 100 cm².

 

Was ist Viszeralfett und welche Risiken birgt es?

Viszeralfett ist eine besondere Art von Bauchfett, welches tief im Bauchraum liegt und Ihre inneren Organe umgibt. Im Gegensatz zum sichtbaren subkutanen Fett ist es nicht einfach, die Menge an Viszeralfett nur durch Betrachten einer Person zu beurteilen. Wenn Sie sich beim Bewerten Ihres Gewichts hauptsächlich auf den BMI verlassen, könnten Sie erhebliche Mengen an Viszeralfett haben, ohne es zu wissen.


Abb.3: Viszeralfett – tief im Bauchraum umgibt es kaum sichtbar die inneren Organe

Jeder Körper verfügt über Viszeralfett, aber zu viel davon kann das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen. Anders als die lebenswichtigen Organe, die Sie von Geburt an haben, arbeitet Viszeralfett aktiv von innen heraus, um diese Organe zu sabotieren und Ihre Körperfunktionen zu stören. Laut der Harvard University produziert Viszeralfett verschiedene Hormone und Chemikalien. Eine Art davon sind sogenannte Zytokine.

Zytokine spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper, aber erhöhte Zytokinwerte aufgrund von zu viel viszeralem Fett können problematisch für die Gesundheit sein.

Sobald Zytokine in die Leber gelangen, beeinflussen sie die Produktion von Blutfetten, was mit höherem Cholesterin und Insulinresistenz zusammenhängt und potenziell zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Typ-2-Diabetes wird typischerweise mit übergewichtigen oder fettleibigen Menschen in Verbindung gebracht und es heißt, dass Personen mit einem BMI über dem Normalbereich (18,5-24,9 kg/m²) ein deutlich höheres Gesundheitsrisiko aufweisen. Allerdings kann der BMI Personen, die nahe oder leicht über der Marke von 24,9 kg/m² liegen, falsch darstellen. Und das ist noch nicht alles – Personen mit einem normalen BMI, aber einem hohen viszeralen Fettanteil haben ähnliche Risikoprofile wie sichtbar fettleibige Personen.


Abb.4: Personen mit einem normalen BMI können ein hohen viszeralen Fettanteil aufweisen

Ein hoher viszeraler Fettanteil kann zu einer Vielzahl von Gesundheitskomplikationen führen, darunter Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Krebs und Depressionen.

Je nach Lebensstil haben viele Menschen ein Körperprofil wie unser vorheriges Beispiel: einen hohen viszeralen Fettanteil, aber einen „normalen“ BMI, weil sie nicht viel Skelettmuskelmasse haben. Aufgrund des Trends zu einem sitzenden Lebensstil wird überschüssiges Viszeralfett immer häufiger.

 

Was verursacht Viszeralfett?

Überschüssiges Viszeralfett entsteht oft durch ungesunde Lebensweisen. Einige dieser Faktoren sind:

  • Mangel an körperlicher Aktivität
  • Vernachlässigung von Krafttraining
  • Zucker- und fettreiche Ernährung
  • Schlechte Schlafgewohnheiten
  • Stress
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Rauchen

Besonders bei einem überwiegend sitzenden Alltag schleichen sich diese Gewohnheiten leicht ein und führen langfristig zu einem Anstieg des Körperfettanteils, einschließlich des Viszeralfettes.

 

Wie man Viszeralfett misst

Um herauszufinden, ob Ihr Viszeralfett überhandnimmt, stehen Ihnen verschiedene Optionen zur Verfügung. Drei bewährte Methoden sind:

  1. Taillenumfang
    Laut Mayo Clinic lässt sich der viszerale Fettanteil durch Messung des Taillenumfangs abschätzen. Überschreitet dieser bei Frauen 89 cm und bei Männern 102 cm, könnte das auf zu viel Viszeralfett hindeuten.
  2. DEXA-Scan
    Der DEXA-Scan ist eine äußerst präzise Methode zur Bestimmung des viszeralen Fettanteils. Allerdings erfordert diese Methode Zugang zu speziellen Einrichtungen und ist mit höheren Kosten verbunden.
  3. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
    Eine gute Alternative zum DEXA-Scan ist die bioelektrische Impedanzanalyse. Die BIA nutzt elektrischen Widerstand zur Bestimmung des Körperfettanteils. Fortgeschrittene BIA-Geräte können ebenfalls den viszeralen Fettanteil anzeigen. Achten Sie daher darauf, dass das verwendete Gerät diese spezifische Messung unterstützt.

Die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung liefert eine genauere Einschätzung Ihres viszeralen Fettanteils als der BMI. Wenn Ihr Gewicht und/oder BMI als “normal” eingestuft werden, die BIA jedoch einen hohen Körperfettanteil und eine niedrige Muskelmasse zeigt (wie bei Menschen, die “skinny fat” sind), sollten Sie Lebensstiländerungen in Betracht ziehen, um Ihr Viszeralfett zu reduzieren und das Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern.


Abb.5: BIA-Ergebnisse – die Grundlage für eine Gesundheitsberatung zur Reduktion des Viszeralfettes

Ihr Grundumsatz (BMR), der durch die Körperzusammensetzungsanalyse mittels BIA ermittelt werden kann, liefert zusätzlich wertvolle Anhaltspunkte für Ihren täglichen Kalorienbedarf. Denken Sie daran, vor Beginn immer ärztlichen Rat einzuholen, um Ihr Viszeralfett sicher und effektiv zu reduzieren.

 

Wie kann man Viszeralfett abbauen?

Sie möchten Ihr Viszeralfett abbauen? Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist dafür besonders effektiv.

Eine Studie ergab, dass drei HIIT-Einheiten pro Woche à 20 Minuten (über zwölf Wochen) in Kombination mit einer energiereduzierten Diät das Viszeralfett um 17 Prozent senken können. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass zwei Wochen hochintensives aerobes Intervalltraining die Fettverbrennungsfähigkeit bei Frauen signifikant steigern und den Stoffwechsel auch Stunden nach dem Training ankurbeln.

Es ist jedoch wichtig, verschiedene Ansätze zu kombinieren, wenn Sie Ihr Viszeralfett abbauen und dauerhaft auf einem gesunden Niveau halten wollen. Integrieren Sie in Ihren Alltag nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und gezieltes Stressmanagement.

Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Vollkornprodukten, mageren Proteinen und ungesättigten Fetten sein. Regelmäßige Bewegung und gute Schlafgewohnheiten tragen nicht nur zur Fettreduktion bei, sondern fördern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. Ergänzen Sie Ihre Alltagsroutine um Stressmanagement-Techniken wie Meditation oder Yoga, um die Ansammlung von Viszeralfett vorzubeugen.

Diese ganzheitlichen Strategien schaffen einen umfassenden Plan, um Viszeralfett effektiv abzubauen und Ihre Gesundheit langfristig zu fördern.

 

Fazit

Der BMI allein liefert keine klare Aussage darüber, ob man schlank, übergewichtig oder irgendwo dazwischen ist – er bietet lediglich eine grobe Orientierung. Vor allem sagt er nichts über die Menge an Viszeralfett aus. Wenn Ihr Gewicht und BMI im „normalen“ Bereich liegen, sollten Sie Ihr Viszeralfett nicht außer Acht lassen. Es ist unrealistisch zu erwarten, sich dauerhaft kalorien- und fettreich ernähren zu können, körperliche Aktivität wie Krafttraining zu vernachlässigen und dennoch einen gesunden viszeralen Fettanteil zu bewahren.

Die gute Nachricht ist:

Durch regelmäßige Bewegung, eine kalorienbewusste Ernährung und einen insgesamt gesunden Lebensstil lässt sich eine übermäßige Ansammlung von Viszeralfett vermeiden.


Abb.6: Erfolgreiche Reduktion des viszeralen Fettbereiches wird anhand der BIA-Ergebnisse sichtbar

Die Körperzusammensetzungsanalyse liefert Ihnen weit mehr Informationen als der BMI und gibt Ihnen ein umfassendes Bild von allem, was Ihr Gewicht ausmacht – einschließlich Ihres Viszeralfettes.

Nutzen Sie die Möglichkeit einer Körperzusammensetzungsanalyse mit einem professionellen BIA-Gerät, um mehr über Ihren viszeralen Fettanteil zu erfahren und ergreifen Sie gegebenenfalls Maßnahmen für eine gesündere Zukunft.

 

FAQ’s

Was ist ein sicheres Level an Viszeralfett?

Ein sicherer Wert für den viszeralen Fettanteil liegt im Allgemeinen unter 100 cm², gemessen mittels bildgebender Verfahren (z.B. DEXA) oder der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). Werte darüber können das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes um ein Vielfaches erhöhen.

Kann man Viszeralfett abbauen ohne Gewicht zu verlieren?

Ja, man kann Viszeralfett abbauen, auch ohne signifikanten Gewichtsverlust. Dies kann durch gezielte Änderungen in der Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität erreicht werden, insbesondere durch Übungen, die den Stoffwechsel anregen und die Muskulatur stärken.

Wie oft sollte ich mein Viszeralfett messen?

Die Häufigkeit der Messung Ihres Viszeralfettes hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Gesundheitszustands und Ihrer Risikofaktoren. In der Regel ist eine Messung alle 3 bis 4 Monate sinnvoll, um Veränderungen effektiv zu überwachen und gegebenenfalls Anpassungen in Ihrem Lebensstil oder Ihrer Behandlung vorzunehmen.

 

Quellen

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Harvard Health Publishing. (2019). Abdominal fat and what to do about it. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Matinhomaee, H., Banaei, J., Azarbayjani, M. A., & Zolaktaf, V. (2014). Effects of 12-week high-intensity interval training on plasma visfatin concentration and insulin resistance in overweight men. Journal of Exercise Science & Fitness, 12 (1), 20-25. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2014.01.001

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