Grundumsatz berechnen – BMR verstehen und nutzen

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Was ist der Grundumsatz?

Ihr Grundumsatz, auch „Basal Metabolic Rate (BMR)“ genannt, ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen wie Atmen, Blutzirkulation oder Stoffwechsel im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Diese Zahl verrät Ihnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, ohne zusätzliche Aktivitäten. Warum ist das wichtig?

Indem Sie Ihren Grundumsatz (BMR) kennen, können Sie Ihre Ernährung präzise auf Ihre Ziele abstimmen. Er ermöglicht es Ihnen, genau zu berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen oder zu sich nehmen sollten, um effektiv Körperfett zu reduzieren oder Muskelmasse aufzubauen.

Verstehen und nutzen Sie Ihren BMR, um Ihre Gesundheit gezielt zu steuern und Ihre Fitnessziele effektiver zu erreichen!

Abb.1: Grundumsatz berechnen, Ernährung exakt planen und Fitnessziele erreichen

Wie können Sie Ihren Grundumsatz berechnen?

Die Ermittlung Ihres Grundumsatzes (BMR) kann auf verschiedene Weisen erfolgen, jede mit ihren eigenen Vorteilen und Limitationen. Die wohl genaueste Methode ist die indirekte Kalorimetrie, auch Spirometrie genannt, bei der durch die Messung des Sauerstoffverbrauchs und der Kohlendioxidproduktion der Grundumsatz bestimmt wird. Diese Methode wird häufig in medizinischen und sportwissenschaftlichen Einrichtungen eingesetzt.

Für alltägliche Anwendungen sind jedoch vereinfachte Methoden wie Online-Rechner basierend auf bewährten Formeln üblich. Die Mifflin-St. Jeor-Formel und die Harris-Benedict-Formel sind zwei der gebräuchlichsten Formeln, die Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigen, um eine Schätzung des BMR zu bieten. Diese Formeln sind in vielen Online-Rechnern integriert und bieten eine schnelle Einschätzung Ihres Grundumsatzes.

Berechnen Sie hier Ihren Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Sportler oder Personen, die eine Berechnung unter Berücksichtigung ihrer Körperzusammensetzung wünschen, können Formeln, wie die Katch-McArdle-Formel und die J.J. Cunningham-Formel, nützlicher sein. Diese basieren auf der fettfreien Körpermasse und sind besonders für sportliche Personen mit einem hohen Muskelanteil geeignet.

Katch-McArdle-Formel:

Grundumsatz = 370 + (21,6 × Fettfreie Masse in kg)

Die fettfreie Masse (auch Magermasse) umfasst alle Teile des Körpers, die nicht aus Fett bestehen – also Muskelgewebe, Knochen, Wasser und Organe – und kann einfach mit einer professionellen Körperzusammensetzungsanalyse, z.B. von InBody, erfasst werden.

In der folgenden Abbildung sehen Sie, wo Sie Ihre fettfreie Masse auf dem Befundbogen nach Ihrer InBody Körperzusammensetzungsanalyse finden.

Abb.2: Fettfreie Masse – mittels professioneller Körperzusammensetzungsanalyse erfasst

Obwohl diese Formeln Ihnen eine gute Grundlage für Ihre Trainings- und Ernährungsplanung bieten, wird durch eine professionelle Körperzusammensetzungsanalyse eine noch umfassendere Bewertung Ihres Fitness- und Gesundheitszustandes erreicht. Solche Analysen messen nicht nur Ihre fettfreie Körpermasse, sondern liefern Ihnen auch wertvolle Informationen über Ihr Viszeralfett, Ihre Zellgesundheit und Ihren Wasserhaushalt.

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Ihren Grundumsatz genauer zu bestimmen und Ihre Ernährung noch effektiver auf Ihre persönlichen Ziele abzustimmen.

Einflussfaktoren auf Ihren Grundumsatz

Die Bestimmung Ihres Grundumsatzes wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, darunter genetische Prädispositionen, Alter, Geschlecht, hormonelle Ausgewogenheit und Ihre Körperzusammensetzung. Obwohl Sie genetische und altersbedingte Faktoren nicht ändern können, haben Sie die Möglichkeit, durch gezielte Anpassungen Ihrer Körperzusammensetzung Ihren BMR zu beeinflussen. Ein besonders effektiver Weg hierzu ist der Aufbau von Muskelmasse. Forschungen unterstreichen, dass anaerobe Übungen wie Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) die fettfreie Masse und somit auch den BMR erhöhen.

Durch regelmäßiges Krafttraining können Sie nicht nur Muskelmasse aufbauen und Ihren BMR steigern, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Durchschnittliche BMR-Werte nach Alter und Geschlecht

Die folgende Tabelle zeigt, wie der BMR typischerweise nach Alter und Geschlecht variiert. Diese Durchschnittswerte sind allgemeine Richtlinien und können individuell variieren:

Berechnung Ihres Gesamtenergiebedarfs mit dem PAL-Wert

Ihr Grundumsatz zeigt, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um in völliger Ruhe lebensnotwendige Funktionen aufrechtzuerhalten. Um jedoch Ihren tatsächlichen täglichen Gesamtenergiebedarf zu bestimmen, müssen Sie auch den Leistungsumsatz einbeziehen. Dieser beschreibt den zusätzlichen Energieverbrauch für körperliche Aktivitäten und wird durch den PAL-Wert (Physical Activity Level) quantifiziert.

Der PAL-Wert gibt an, wie viel Energie Sie über den Grundumsatz hinaus durch Bewegung verbrauchen und variiert je nach Art Ihrer täglichen Aktivitäten, von der Arbeit bis zur Freizeit.

Infografik zur Bestimmung des PAL-Werts

Die folgende Infografik bietet Ihnen einen Überblick über die verschiedenen PAL-Werte (modifiziert nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.) und hilft Ihnen, den für Sie passenden Wert zur Berechnung Ihres Gesamtenergiebedarfs zu finden:

Sie haben den PAL-Wert für das Aktivitätslevel in Ihrem Alltag gefunden (Schritt 1 der Infografik)?

Wenn Sie regelmäßig Sport oder intensive Freizeitaktivitäten betreiben, können Sie Ihren PAL-Wert zusätzlich um 0,3 Einheiten erhöhen, um den gesteigerten Energiebedarf zu berücksichtigen (Schritt 2 der Infografik).

Multiplizieren Sie nun Ihren Grundumsatz mit Ihrem PAL-Wert!

Das Ergebnis ist ihr täglicher Gesamtenergiebedarf in Kalorien.

Hier ein Beispiel:

Betrachten wir einen 77,5 kg schweren Büroangestellten mit einer fettfreien Körpermasse von 60,6 kg, dessen berufsbedingte Aktivität hauptsächlich sitzend mit wenig Bewegung ist. Sein Grundumsatz beträgt etwa 1.679 Kalorien pro Tag. Für die Berechnung seines Gesamtenergiebedarfs verwenden wir den PAL-Wert für fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten, der zwischen 1,4 und 1,5 liegt.

Nehmen wir an, unser Büroangestellter betreibt zusätzlich regelmäßig Sport (30-60 Minuten, 4- bis 5-mal pro Woche). Dann sollten wir seinen PAL-Wert um 0,3 erhöhen, um die zusätzliche körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Wenn wir den mittleren PAL-Wert von 1,45 für seine berufliche Tätigkeit verwenden und 0,3 hinzufügen, ergibt sich ein angepasster PAL-Wert von 1,75.

Multiplizieren wir nun seinen Grundumsatz von 1.679 Kalorien mit diesem angepassten PAL-Wert von 1,75, erhalten wir einen täglichen Gesamtenergiebedarf von etwa 2.938,25 Kalorien. Diese Kalorienmenge ist erforderlich, um sein aktuelles Gewicht unter Berücksichtigung seiner beruflichen Aktivität und regelmäßigen sportlichen Betätigung zu halten.

Diese umfassende Betrachtung ermöglicht es Ihnen, Ihren Kalorienbedarf präzise zu bestimmen und Ihren Ernährungs- sowie Trainingsplan optimal auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Ziele abzustimmen, sei es zur Reduktion von Körperfett oder zum Aufbau von Muskelmasse.

So nutzen Sie Ihren BMR, um Körperfett abzubauen

Abb.3: Abbau der Körperfettmasse – Erfolgskontrolle auf dem InBody Befundbogen

Die Gestaltung eines effektiven Ernährungsplans kann herausfordernd sein, aber ein grundlegendes Prinzip für den Fettabbau ist das Erreichen eines Kaloriendefizits: Sie müssen weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Wenn Sie Ihren BMR kennen und diesen zu Ihrem Gesamtenergiebedarf umgerechnet haben, wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Das ist Ihr Ausgangspunkt. Sie müssen weniger als Ihren Gesamtenergiebedarf zu sich nehmen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Wie viel Kaloriendefizit ist notwendig?

Generell führt jede Kalorienmenge, die unter Ihrem Gesamtenergiebedarf liegt, zu Gewichtsverlust, die Geschwindigkeit des Abnehmens kann jedoch variieren. Ein verbreiteter Ansatz ist die Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr um 500 Kalorien, um wöchentlich etwa ein halbes Kilogramm Fett zu verlieren. Dies basiert auf der Annahme, dass ein halbes Kilogramm Fett etwa 3.500 Kalorien entspricht.

Diese Methode ist jedoch nicht für jeden geeignet, insbesondere für Personen mit einem bereits niedrigen Energiebedarf, da eine zu starke Reduktion die Gesundheit beeinträchtigen und das allgemeine Wohlbefinden einschränken kann.

Um Kalorien sicher zu reduzieren, beginnen Sie mit dem Eliminieren von unnötigen Snacks und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung. Dies kann oft ausreichen, um einen bemerkbaren Unterschied zu machen. Wenn Sie bereits eine gesunde Ernährung befolgen, konzentrieren Sie sich darauf, Kalorien bei jenen Nährstoffen zu sparen, die Sie am ehesten reduzieren können, ohne dabei Ihre Gesundheit zu gefährden. Proteine sollten dabei nicht zu stark reduziert werden, da sie helfen, den Verlust Ihrer Skelettmuskulatur zu minimieren und sicherstellen, dass Sie hauptsächlich Ihren Körperfettanteil reduzieren.

Empfehlungen für proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel

Um Ihren Proteinbedarf zu decken, während Sie Kalorien sparen, sind hier einige proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel aufgelistet:

• Magerquark (250 g): Etwa 165 kcal und 30 g Protein
• Griechischer Joghurt (170 g): 100 kcal und 17 g Protein
• Hähnchenbrust ohne Haut (100 g): 165 kcal und 31 g Protein
• Linsen, gekocht (100 g): Etwa 116 kcal und 9 g Protein
• Forelle (ein Filet): Etwa 135 kcal und 20 g Protein
• Tofu (100 g): Etwa 76 kcal und 8 g Protein

Durch eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung können Sie effektiv Körperfett abbauen und Ihre Muskelmasse erhalten. Ergänzen Sie dies mit regelmäßiger Bewegung, um Ihre Muskulatur zu stärken und Ihren Stoffwechsel zu aktivieren.

So nutzen Sie Ihren BMR, um Muskelmasse aufzubauen

Abb.4: Muskelaufbau als Zielsetzung – festgelegt nach einer professionellen InBody-Analyse

Wenn Sie darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten und dies mit gezieltem Krafttraining zu kombinieren. Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres BMR und ermitteln Sie Ihren Gesamtenergiebedarf durch Multiplikation des BMR mit einem für Sie passenden PAL-Wert.

Nehmen wir das vorige Beispiel mit einem BMR von 1.679 Kalorien pro Tag und einem PAL-Wert von 1,75. Daraus resultiert ein Gesamtenergiebedarf von etwa 2.938,25 Kalorien. Um spürbar Muskelmasse aufzubauen, sollte diese Kalorienzahl um mindestens 15 % erhöht werden, sodass sie in diesem Fall auf etwa 3.379 Kalorien ansteigt.

Optimale Nahrungsauswahl für den Muskelaufbau

Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt nicht nur in der Menge, sondern auch in der Qualität der konsumierten Kalorien. Der Kalorienzuwachs sollte aus einer ausgewogenen Mischung von proteinreichen Lebensmitteln und Kohlenhydraten bestehen, um die Magermasse effektiv zu erhöhen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.

Bevor Sie Ihre Ernährung ausschließlich mit Protein anreichern, beachten Sie, dass es einen Punkt gibt, an dem mehr Protein nicht zwangsläufig zu weiterem Muskelaufbau führt.

Trotz der Wichtigkeit von Proteinen ist eine angemessene Gesamtkalorienzufuhr entscheidend. Eine Studie zeigte, dass Athleten oft nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Die empfohlenen Kalorienmengen für Kraft- und Leistungssportler sollten zwischen 44 und 50 kcal/kg Körpermasse pro Tag liegen, doch oft werden diese Werte nicht erreicht, was den Muskelaufbau signifikant beeinträchtigen kann.

Um wirkungsvoll Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, jedoch sollte dies bewusst erfolgen. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen und Kohlenhydrate und kombinieren Sie dies mit Krafttraining, um Ihre Ziele zu erreichen.

Abschließende Gedanken: Körperzusammensetzung und Grundumsatz

Abb.5: Effektive Ernährungs- und Trainingsplanung – am besten mit Fachpersonal

Ein effektiver Ernährungsplan erfordert mehr als nur die Kenntnis des aktuellen Grundumsatzes (BMR). Es ist entscheidend zu verstehen, dass Ihr BMR eng mit Ihrer fettfreien Körpermasse verbunden ist. Jede Veränderung in Ihrer Muskelmasse wirkt sich direkt darauf aus, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Ein Anstieg der Muskelmasse erhöht Ihren Grundumsatz, da mehr Kalorien benötigt werden, um dieses Wachstum zu unterstützen. Andererseits kann ein Kaloriendefizit, insbesondere wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, zum Abbau von Muskelmasse führen. Dies wiederum senkt Ihren BMR und ohne entsprechende Anpassungen an Ihrem Ernährungsplan könnten Ihre Fortschritte ins Stocken geraten und auf ein Plateau stoßen.

Um vor Beginn Ihrer Gesundheitsreise eine genauere Einsicht zu gewinnen, empfiehlt es sich, Ihre Körperzusammensetzung professionell analysieren zu lassen. Holen Sie sich dazu fachkundige Beratung, um einen Plan zu erstellen, der genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihre Ernährung und Ihr Training optimal aufeinander abzustimmen, sondern auch Ihre Gesundheit umfassend zu fördern.

Bereit für den nächsten Schritt?

Finden Sie heraus, wo Sie eine professionelle InBody-Analyse durchführen lassen können. Besuchen Sie unseren InBody Finder, um eine Einrichtung in Ihrer Nähe zu entdecken, die genaue Körperzusammensetzungsanalysen anbietet. Nutzen Sie präzise Daten, um Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen!

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